Alimentos ricos en hierro

 

 

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Alimentos ricos en hierro

vía Blog de Salud y Belleza de AP el 13/05/11

El hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y por tanto,  para mantener una buena salud. Ya que este mineral presente en cada célula del cuerpo, es imprescindible para la formación de las células sanguíneas.

Es fundamental llevar una dieta variada y que sea rica en hierro. Las personas  que presentan deficiencias de hierro pueden llegar a padecer anemia ferropénica o anemia por deficiencia de hierro. Lo que da lugar a que se suelen encontrar cansadas, con fatiga, experimentando un descenso en su nivel de actividad. Estos niveles bajos de hierro originan también una palidez excesiva, taquicardias e irritabilidad, entre otros síntomas.

Una correcta alimentación, rica en alimentos que contentan hierro nos va ayudar a tener un buen estado de salud. El hierro es también de gran utilidad a aquellas personas que quieren perder peso. Por eso es importante conocer aquellos alimentos que son ricos en hierro. Lo primero que debemos señalar es que el hierro se presenta en dos formas diferentes: hierro hémico, que es el que está presente en alimentos de origen animal, y el no hémico que se encuentra sobre todo en los vegetales. El hierro presente en las carnes se absorbe de forma más rápida por el organismo, por lo que no es solo importante consumir alimentos ricos en hierro, sino también hacer un buen balance en nuestra dieta entre los dos tipos de hierro.

También es bueno señalar que algunas vitaminas, como la vitamina C, ayudan en la absorción del hierro. La cantidad recomendada diaria de hierro está establecida en los 18 mg, aunque en los hombres puede ser suficiente con 10 mg. A continuación os mostramos una tabla de alimentos con la cantidad de hierro que contienen por cada 100 mg, así como el número de calorías que aportan.

Alimentos ricos en hierro	Cantidad de hierro	Cantidad diaria recomendada (porcentaje)	Calorías
Berberechos cocidos	28mg	1,55	50
Pudding Negro	20mg	1,11	300
Hígado	9mg	0,5	190
Pasta de pescado	9mg	0,5	170
Albóndigas de cerdo	8.3mg	0,46	270
Riñones	8mg	0,44	170
Carne de venado	7.8mg	0,43	200
Corazón	7.7mg	0,43	180
Mejillones cocidos	7mg	0,39	90
Paté de Hígado	7mg	0,39	190
Salchichas de hígado	6.4mg	0,36	312
Oca	5mg	0,28	320
Faisán	5mg	0,28	220
Camarones en conserva	5mg	0,28	95
Haggis	4.8mg	0,27	310
Sardinas enlatadas	4.5mg	0,27	180
Anchoas en conserva	4mg	0,22	285
Boquerones	4mg	0,22	310
Lengua de buey	3mg	0,17	300
Sardinas enlatadas	2.7mg	0,16	130
Carne de res magra	2.5mg	0,16	240
Otros alimentos ricos en hierro	Cantidad de hierro	Cantidad diaria recomendada (porcentaje)	Calorías
Tomillo	124mg	688% *	276
Polvo de curry	58mg	321% *	233
Avena y salvado de trigo	45mg	250% *	330
Canela molida	38mg	210% *	-
Garam Masala	33mg	183% *	380
Romero	30mg	167% *	330
Paprika	24mg	133% *	290
Corn Flakes All Bran	20mg	1,11	320
Cereales Special K	13mg	0,73	370
Salvado de trigo	13mg	0,73	205
Semillas de sésamo	10mg	0,55	11
Harina de soja de baja en grasa	9mg	0,5	350
Germen de trigo	8.5mg	0,49	300
Regaliz	8mg	0,44	310
Nueces de anacardo	6.2mg	0,34	610
Grosellas negras en conserva	5mg	0,28	45
Higos secos	4.2mg	0,23	205
Lentejas cocidas	3.5mg	0,19	100
Albaricoques	3.5mg	0,19	160
Avellanas	3.2mg	0,19	650
Almendras	3mg	0,17	600
Twiglets	3mg	0,17	380
Habas de soja	3mg	0,17	140
Pan de malta	2.8mg	0,16	270
Pan integral	2.7mg	0,15	215
Frijoles rojos	2.5mg	0,14	100
Berros	2.2mg	0,14	23

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• ¿Cuánto hierro necesitamos?
• La importancia de consumir alimentos saludables

 

 

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