Enviado por Gonzonet a través de Google Reader:
El ácido fólico (B9 o también conocido como folato) es una vitamina esencial, del complejo B, no hidrosoluble (es decir, el sobrante no se almacena en el cuerpo, por lo que debe ser incorporado a diario y en la cantidad necesaria (unos 400 microgramos por día, en hombres y mujeres adultos).
Junto con la vitamina C y la B12 ayuda al organismo a metabolizar las proteínas y es esencial en las embarazadas para prevenir ciertas anomalías físicas en los bebés, como la espina bífida. Este nutriente participa en la formación de los glóbulos rojos -de aquí que sea esencial para prevenir la anemia- y del ADN (de aquí su relevancia para el feto).
El ácido fólico pueden encontrarse en fuentes saludables y naturales como hortalizas de hojas verde y oscuras, legumbres y frutas (así como en zumos cítricos). Pero además se pueden comprar alimentos enriquecidos con folato, tales como harinas, pastas, arroz, cereales y levadura de cerveza fortificada.
De manera general, compartamos una lista con distintos alimentos naturales y vivos que lo contienen, y en sus cantidades:
| Alimento | Microgramos de ácido fólico |
|---|---|
| Lentejas (1 taza) | 362 |
| Maní (1 taza) | 336 |
| Semillas de girasol (1 taza) | 308 |
| Gérmen de trigo (1 taza) | 280 |
| Garbanzos (1 taza) | 275 |
| Espárragos (1 taza) | 262 |
| Porotos negros (1 taza) | 253 |
| Avellanas (1 taza) | 147 |
| Lechuga (10 hojas) | 136 |
| Arvejas frescas (1 taza) | 100 |
| Palta (1 taza) | 93 |
| Brócoli (1 taza) | 80 |
| Zumo de naranja (1 taza) | 75 |
| Choclo dulce (1 taza) | 73,6 |
| Porotos de soja (1 taza) | 72 |
| Espinaca (1 taza) | 58 |
| Almendras (1 taza) | 40,6 |
| Banana (1 taza) | 30 |
| Naranjas (1 pieza chica) | 30 |
| Pomelo (1 taza) | 28,8 |
| Melón (1 taza) | 27,2 |
| Tomate (1 taza) | 27 |
| Zanahoria (1 taza) | 18,2 |
| Ananá (1 taza) | 16,5 |
Así que ya sabes tienes una gran variedad de alimentos naturales y vivos para asegurarte tu requerimiento diario de ácido fólico y evitar problemas de salud. En el caso de las mujeres (y hombres) que estén pensando ser madres (padres), se recomienda cuidar la ingesta de esta vitamina desde antes y cumplir con la dosis mínima recomendada para una correcto concepción, desarrollo y gestación del bebé.
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